✦ Batch Cooking Personnalisé ✦

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Book
de Recettes

Anti-Inflammatoire · Sans Gluten · 2 Personnes · 5 Jours

Amandine Soler

Mercredi ou Dimanche · 2h · Budget < 50€ · Sans Gluten

✦ Votre profil

Les essentiels de
votre foyer

👩‍👧
Foyer
2 personnes
Adulte 36 ans · Enfant 7 ans
🕐
Batch cooking
2h · Merc. ou Dim.
Conservation 5 jours
💶
Budget semaine
< 50 €
~25€ / pers. · Économique
🌿
Régime
Sans Gluten
Anti-inflammatoire · Perte de poids
🍽️
Repas / semaine
10 déjeuners
24 dîners · 6 bases
🚗
Déjeuners
Dans la voiture
Wraps SG · Cakes · Sandwiches
⚡ Gagner du temps 🥗 Manger plus sainement 💰 Économiser de l'argent 😌 Réduire le stress quotidien 🔥 Anti-inflammatoire 🚫 Sans Gluten

✦ Organisation

Planning Batch Cooking
— 2 heures chrono

📅 Mercredi ou Dimanche
0h00 — Démarrage (15 min)
🧹 Mise en place
Peser, laver, éplucher tous les légumes. Sortir les viandes. Vérifier que tous les ingrédients sont SG.
⚖️ Balance🔪 Couteaux
0h15 — Cuissons longues (45 min)
🍗 Protéines au four + légumes rôtis
Lancer le poulet au four, les légumes racines vapeur, le riz SG à la casserole. Simultanéité = efficacité.
🔥 Four🫕 Casserole
1h00 — Préparations bases (30 min)
🥕 Sauces + bases froides
Préparer les sauces SG (pesto SG, vinaigrettes, sauce tomate). Assembler les déjeuners nomades : cakes SG, wraps à préparer.
🍶 Mixeur🫙 Bocaux
1h30 — Assemblage (20 min)
📦 Portionner & étiqueter
Portionner les dîners pour 2 personnes (adulte + enfant). Déjeuners en boîte nomade. Étiqueter avec date limite.
🧊 10 boîtes🏷️ Étiquettes
1h50 — Nettoyage (10 min)
✨ Rangement final
Votre semaine est prête ! Ranger frigo avec les jours 1-2 devant, jours 4-5 derrière ou au congélateur.

✦ Vos recettes

40 Recettes Sans Gluten
Anti-Inflammatoires

🥙
Wrap SG Poulet Avocat Crudités
SG🚗 Nomade
+
⏱ 10 min🚗 Voiture💰 Budget
Ingrédients (×1)
  • 1 grande galette de riz SG
  • 120g blancs de poulet en filet grillés batch
  • ½ avocat
  • Salade, tomate, concombre
  • 50g fromage frais nature
  • Herbes fraîches
Préparation
  • 1Étaler le fromage frais sur la galette de riz
  • 2Déposer salade, tomate en rondelles, concombre, avocat tranché
  • 3Ajouter le poulet en filet batch effiloché ou tranché
  • 4Rouler serré, emballer dans du film alimentaire pour emporter
🧊 Poulet batch 5 jours. Assembler le matin.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🍰
Cake Salé SG Saumon Épinards
SG🚗 Nomade
+
⏱ 40 min🚗 Voiture❄️ Congélable
Ingrédients
  • 200g farine de riz SG
  • 3 œufs
  • 100ml huile neutre
  • 150ml lait végétal SG
  • 150g saumon fumé en dés
  • 100g épinards frais
  • 1 sachet levure SG
  • Sel, poivre
Préparation
  • 1Préchauffer le four à 180°C. Mélanger farine + levure SG + sel
  • 2Battre œufs + huile + lait végétal, incorporer au mélange sec
  • 3Ajouter saumon fumé en dés et épinards ciselés
  • 4Verser dans un moule huilé, cuire 35 min à 180°C. Refroidir avant de trancher
🧊 5 jours réfrigérateur ou congélation en tranches.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🥪
Sandwich SG Thon Avocat Cornichons
SG🚗 Nomade
+
⏱ 10 min🚗 Voiture💰 Budget
Ingrédients
  • 4 tranches pain de mie SG
  • 1 boîte thon au naturel égoutté
  • ½ avocat écrasé
  • 40g fromage frais
  • 4 cornichons SG
  • ½ citron
Préparation
  • 1Mélanger thon égoutté + avocat écrasé + fromage frais + jus de citron
  • 2Étaler généreusement sur 2 tranches de pain SG
  • 3Ajouter les cornichons en rondelles
  • 4Refermer, couper en 2, emballer dans du film pour emporter
🧊 Garniture 3 jours. Assembler le matin.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🍰
Cake SG Poulet Légumes Provençaux
SG🚗 Nomade
+
⏱ 40 min🚗 Voiture❄️ Congélable
Ingrédients
  • 200g farine de riz SG
  • 3 œufs
  • 100ml huile d'olive
  • 150ml lait végétal SG
  • 150g blancs de poulet en filet cuits batch
  • 1 courgette râpée
  • 50g tomates séchées SG
  • Herbes de Provence, sel
  • 1 sachet levure SG
Préparation
  • 1Râper la courgette, presser pour enlever l'eau
  • 2Mélanger farine SG + levure SG + herbes + sel dans un saladier
  • 3Battre œufs + huile + lait, incorporer au sec. Ajouter poulet + courgette + tomates séchées
  • 4Verser dans moule huilé, cuire 35 min à 180°C
🧊 5 jours ou congélation en tranches.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🍰
Mini Cakes SG Jambon Fromage
SG🚗 Nomade
+
⏱ 30 min🚗 Voiture❄️ Congélable
Ingrédients
  • 180g farine de riz SG
  • 2 œufs
  • 80ml huile neutre
  • 100ml lait végétal SG
  • 100g jambon blanc SG en dés
  • 60g fromage râpé doux
  • 1 sachet levure SG
  • Herbes de Provence
Préparation
  • 1Mélanger farine SG + levure + herbes + sel dans un bol
  • 2Battre œufs + huile + lait, incorporer au sec
  • 3Ajouter jambon SG en dés + fromage râpé
  • 4Verser dans moules à muffins huilés, cuire 25 min à 180°C
🧊 5 jours ou congélation. 2 minis = 1 déjeuner.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🥙
Wrap SG Saumon Fumé Avocat Aneth
SG🚗 Nomade
+
⏱ 10 min🚗 Voiture🌊 Poisson
Ingrédients
  • 1 grande galette de riz SG
  • 80g saumon fumé en tranches
  • ½ avocat
  • 50g fromage frais
  • Aneth frais
  • 1 c.c. jus de citron
  • Quelques feuilles de salade
Préparation
  • 1Mélanger fromage frais + jus de citron + aneth ciselé
  • 2Étaler le mélange sur la galette de riz
  • 3Déposer salade, avocat tranché, saumon fumé
  • 4Rouler serré, emballer dans du film pour emporter
🧊 Préparer le matin. Saumon = oméga-3 anti-inflammatoire.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🥙
Wrap SG Dinde Crudités Houmous
SG🚗 Nomade
+
⏱ 10 min🚗 Voiture💰 Budget
Ingrédients
  • 2 galettes de riz SG
  • 100g blanc de dinde
  • 60g houmous SG
  • ½ concombre en bâtonnets
  • 1 carotte râpée
  • Quelques feuilles de salade
Préparation
  • 1Étaler le houmous SG généreusement sur la galette de riz
  • 2Déposer salade, carotte râpée, concombre en bâtonnets
  • 3Ajouter le blanc de dinde tranché
  • 4Rouler serré, emballer dans du film alimentaire pour emporter
🧊 Dinde batch 4 jours. Assembler le matin.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🍰
Muffins Salés SG Thon Courgette
SG🚗 Nomade
+
⏱ 30 min🚗 Voiture❄️ Congélable
Ingrédients (×8 muffins)
  • 180g farine de riz SG
  • 2 œufs
  • 80ml huile neutre
  • 100ml lait végétal SG
  • 1 boîte thon au naturel
  • 1 courgette râpée
  • 1 sachet levure SG
  • Sel, herbes de Provence
Préparation
  • 1Râper la courgette, bien presser pour enlever l'eau
  • 2Mélanger farine SG + levure + sel + herbes dans un bol
  • 3Battre œufs + huile + lait, incorporer au sec. Ajouter thon égoutté + courgette
  • 4Verser dans moules à muffins huilés, cuire 22 min à 180°C
🧊 5 jours ou congélation. 2 muffins = 1 déjeuner.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🧆
Galettes SG Quinoa Légumes Four
SG🚗 Nomade
+
⏱ 30 min🔥 Four❄️ Congélable
Ingrédients
  • 200g quinoa cuit SG
  • 2 œufs
  • 1 courgette râpée
  • 1 carotte râpée
  • 40g farine de riz SG
  • Herbes de Provence
  • 2 c.s. huile d'olive
Préparation
  • 1Râper courgette + carotte, presser pour enlever l'eau
  • 2Mélanger quinoa + œufs + légumes + farine SG + herbes
  • 3Former des galettes, déposer sur plaque huilée
  • 4Cuire 20 min à 200°C en retournant à mi-cuisson
🧊 5 jours ou congélation. 2 galettes = 1 déjeuner.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🥙
Wrap SG Bœuf Haché Tomate Roquette
SG🚗 Nomade
+
⏱ 10 min🚗 Voiture💰 Budget
Ingrédients
  • 1 grande galette de riz SG
  • 100g bœuf haché cuit batch
  • Roquette fraîche
  • 1 tomate
  • 50g fromage frais
  • 1 c.c. moutarde douce SG
Préparation
  • 1Mélanger fromage frais + moutarde SG
  • 2Étaler sur la galette de riz
  • 3Déposer roquette, tomate en rondelles, bœuf haché batch réchauffé
  • 4Rouler serré et emballer pour emporter
🧊 Bœuf batch 5 jours. Assembler le matin.
🌸 Déjeuner uniquement pour toi · SG certifié
🍗
Poulet Rôti Citron Herbes & Riz SG
SGFrançaise
+
⏱ 45 min🔥 Four♻️ Multi-usage
Ingrédients (×2)
  • 500g cuisses de poulet
  • 2 citrons
  • 2 c.s. herbes de Provence
  • 3 c.s. huile d'olive
  • 200g riz blanc SG
  • Légumes de saison
Préparation
  • 1Badigeonner les cuisses d'huile + herbes + jus de citron
  • 2Enfourner 40 min à 190°C avec les légumes autour
  • 3Cuire le riz SG à la casserole en parallèle
  • 4Effilocher le poulet restant pour les déjeuners de la semaine
🧊 5 jours. Poulet effiloché → wraps déjeuners toute la semaine !
🐟
Pavé de Saumon Four Légumes Vapeur
SGAnti-inflam
+
⏱ 20 min🔥 Four🌊 Oméga-3
Ingrédients
  • 2 pavés de saumon sans peau
  • 2 citrons
  • Aneth frais
  • 2 c.s. huile d'olive
  • 300g haricots verts
  • 2 carottes
Préparation
  • 1Placer les pavés sur papier cuisson, arroser citron + aneth + huile
  • 2Enfourner 15 min à 180°C
  • 3Cuire haricots verts et carottes vapeur en parallèle (8 min)
  • 4Servir saumon + légumes vapeur assaisonnés
🧊 Légumes 5 jours. Saumon idéalement frais.
🍲
Curry Doux Poulet Lait de Coco SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 30 min🔥 Casserole👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 400g blancs de poulet en filet
  • 400ml lait de coco
  • 2 c.c. curry doux SG
  • 1 c.c. curcuma
  • 1 oignon
  • 2 gousses ail
  • 200g riz SG
  • Coriandre fraîche
Préparation
  • 1Faire revenir oignon + ail + curry + curcuma 3 min
  • 2Ajouter les filets de poulet en morceaux, faire dorer 5 min
  • 3Verser le lait de coco, mijoter 20 min à feu doux
  • 4Cuire riz SG en parallèle. Servir avec coriandre fraîche
🧊 5 jours. Curcuma = anti-inflammatoire majeur.
🥘
Bœuf Carotte Mijoté SG
SGFrançaise
+
⏱ 40 min🔥 Cocotte👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 400g bœuf à braiser
  • 5 carottes
  • 2 oignons
  • 3 gousses ail
  • 500ml bouillon de bœuf SG
  • Thym, laurier
  • 200g riz SG
Préparation
  • 1Faire dorer les cubes de bœuf dans l'huile
  • 2Ajouter oignons + carottes + ail + thym + laurier
  • 3Couvrir de bouillon SG, mijoter 35 min à feu doux
  • 4Servir avec riz SG batch
🧊 5 jours. Encore meilleur réchauffé.
🍝
Pâtes de Riz Bolognaise Maison SG
SGItalien SG
+
⏱ 25 min⚡ Express soir👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 300g pâtes de riz SG
  • Sauce bolognaise batch SG
  • Parmesan râpé (vérifier SG)
  • Basilic frais
Préparation
  • 1Cuire les pâtes de riz al dente selon les instructions SG
  • 2Réchauffer la sauce bolognaise batch 5 min
  • 3Égoutter les pâtes, mélanger avec la sauce
  • 4Servir avec parmesan râpé et basilic frais
🧊 Sauce batch 5 jours. Pâtes à cuire le soir : 8 min.
🫕
Ratatouille & Œufs Cocotte SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 15 min🔥 Four🌱 Végétarien
Ingrédients
  • Ratatouille batch
  • 4 œufs frais
  • 50g fromage râpé doux
  • Herbes fraîches
Préparation
  • 1Verser la ratatouille chaude dans un plat allant au four
  • 2Creuser 4 nids, casser un œuf dans chacun
  • 3Saupoudrer fromage + herbes
  • 4Enfourner 8–10 min à 180°C. Blanc pris, jaune coulant
🧊 Ratatouille 5 jours. Cuisson œufs le soir : 10 min.
🍗
Poulet Miel Moutarde Purée SG
SGFrançaise
+
⏱ 35 min🔥 Four👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 400g cuisses de poulet
  • 2 c.s. miel
  • 2 c.s. moutarde douce SG
  • 100ml crème fraîche
  • 500g pommes de terre
  • 40g beurre
  • 150ml lait
Préparation
  • 1Mélanger miel + moutarde SG + crème, enduire les cuisses
  • 2Enfourner 35 min à 190°C en arrosant à mi-cuisson
  • 3Cuire pommes de terre, écraser avec beurre + lait
  • 4Portionner poulet + purée en boîtes
🧊 5 jours. Sauce encore meilleure réchauffée.
🐟
Cabillaud Papillote Légumes SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 20 min🔥 Four🌊 Léger
Ingrédients
  • 2 filets de cabillaud
  • 2 courgettes
  • 2 carottes
  • 2 citrons
  • Herbes de Provence
  • 2 c.s. huile d'olive
Préparation
  • 1Couper courgettes et carottes en julienne fine
  • 2Placer chaque filet sur papier cuisson avec les légumes
  • 3Arroser huile + citron + herbes, fermer en papillote
  • 4Enfourner 18 min à 180°C
🧊 Légumes 5 jours. Cabillaud frais idéalement.
🫘
Curry Doux Pois Chiches Épinards SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 25 min🔥 Casserole🌱 Végétarien
Ingrédients
  • 400g pois chiches cuits SG
  • 200g épinards frais
  • 400ml lait de coco
  • 1 c.c. curcuma
  • 1 c.c. cumin doux SG
  • 1 oignon
  • 200g riz SG
Préparation
  • 1Faire revenir oignon + cumin + curcuma 3 min
  • 2Ajouter pois chiches + lait de coco, mijoter 10 min
  • 3Incorporer les épinards frais, cuire 3 min jusqu'à ce qu'ils tombent
  • 4Servir sur riz SG batch
🧊 5 jours. Curcuma + épinards = combo anti-inflammatoire.
🥘
Poêlée Crevettes Lait de Coco Doux SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 20 min🔥 Poêle👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 250g crevettes décortiquées
  • 200ml lait de coco
  • 2 poivrons doux
  • 1 oignon
  • 1 c.c. curcuma
  • 200g riz SG
  • Coriandre fraîche
Préparation
  • 1Faire revenir oignon + poivrons émincés + curcuma 5 min
  • 2Ajouter les crevettes, faire sauter 3 min
  • 3Verser le lait de coco, mijoter 5 min à feu doux
  • 4Servir sur riz SG avec coriandre
🧊 3 jours. Sauce coco douce adaptée à l'enfant.
🍗
Tajine Poulet Légumes Doux SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 40 min🔥 Cocotte🌺 Parfumé doux
Ingrédients
  • 400g cuisses de poulet
  • 2 courgettes
  • 3 carottes
  • 2 oignons
  • 1 c.c. cumin doux
  • ½ c.c. cannelle
  • 1 c.s. miel
  • 200g riz SG
Préparation
  • 1Faire revenir les cuisses de poulet avec oignons 5 min
  • 2Ajouter légumes en morceaux + épices douces + miel
  • 3Couvrir et cuire 30 min à feu doux
  • 4Servir avec riz SG batch
🧊 5 jours. Épices douces adaptées à l'enfant.
🥩
Bœuf Haché Tomate Courgette Gratinée SG
SGMaison
+
⏱ 30 min🔥 Four👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 300g bœuf haché
  • 3 courgettes
  • 400ml coulis de tomates SG
  • 1 oignon
  • 80g fromage râpé doux
  • Herbes de Provence
Préparation
  • 1Faire revenir oignon + bœuf haché, égoutter le gras
  • 2Ajouter coulis de tomates SG + herbes, mijoter 5 min
  • 3Couper courgettes en rondelles, disposer dans un plat, verser la viande
  • 4Recouvrir de fromage râpé, gratiner 20 min à 190°C
🧊 5 jours. Réchauffer four 180°C 15 min.
🍗
Poulet Basquaise Riz SG
SGFrançaise
+
⏱ 35 min🔥 Cocotte👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 400g cuisses de poulet
  • 3 poivrons tricolores
  • 3 tomates
  • 2 oignons
  • 3 gousses ail
  • 2 c.s. herbes de Provence
  • 200g riz SG
Préparation
  • 1Faire dorer les cuisses dans une cocotte avec huile
  • 2Ajouter oignons, poivrons, ail, herbes, tomates concassées
  • 3Couvrir et mijoter 25 min à feu doux
  • 4Cuire riz SG en parallèle, servir ensemble
🧊 5 jours. Encore meilleur réchauffé.
🐠
Dos de Lieu Noir Four & Légumes SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 20 min🔥 Four🌊 Léger
Ingrédients
  • 2 filets de lieu noir
  • 200g riz SG batch
  • 200g haricots verts
  • 1 citron
  • Herbes de Provence
  • 2 c.s. huile d'olive
Préparation
  • 1Déposer les filets en papillote avec citron + herbes + huile
  • 2Cuire au four 15 min à 180°C
  • 3Cuire haricots verts vapeur 8 min en parallèle
  • 4Servir avec riz SG batch réchauffé
🧊 Riz 5 jours. Poisson frais idéalement.
🥗
Salade Tiède Poulet Patate Douce SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 25 min🔥 Four🌱 Équilibré
Ingrédients
  • 2 patates douces
  • 300g blancs de poulet en filet
  • 100g roquette
  • 30g noix
  • 1 c.s. miel
  • 1 c.s. moutarde douce SG
  • 2 c.s. huile d'olive
Préparation
  • 1Couper patates douces en cubes, enfourner 20 min à 200°C avec huile
  • 2Griller les filets de poulet à la poêle 5 min chaque côté
  • 3Vinaigrette : miel + moutarde SG + huile d'olive
  • 4Assembler roquette + patates + poulet tranché + noix, arroser
🧊 3 jours. Patate douce = bêta-carotène anti-inflammatoire.
🍝
Pâtes de Riz Pesto SG Poulet Tomates
SGItalien SG
+
⏱ 20 min⚡ Express soir👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 300g pâtes de riz SG
  • 1 pot pesto basilic SG
  • 200g blancs de poulet en filet grillés batch
  • 150g tomates cerises
  • Parmesan râpé SG
Préparation
  • 1Cuire les pâtes de riz al dente selon indications SG
  • 2Égoutter, mélanger encore chaudes avec le pesto SG
  • 3Ajouter tomates cerises coupées + poulet batch en morceaux
  • 4Parsemer de parmesan SG, servir aussitôt
🧊 Pesto 5 jours. Cuire pâtes le soir : 8 min.
🥚
Quiche SG Légumes Fromage
SGFrançaise
+
⏱ 45 min🔥 Four❄️ Congélable
Ingrédients
  • 1 pâte brisée SG
  • 4 œufs
  • 200ml crème fraîche
  • 1 courgette
  • 1 poivron
  • 80g fromage râpé doux
  • Sel, herbes
Préparation
  • 1Foncer la pâte brisée SG dans un moule, piquer le fond
  • 2Faire revenir courgette + poivron émincés 5 min, répartir sur la pâte
  • 3Battre œufs + crème + sel + herbes, verser sur les légumes
  • 4Saupoudrer fromage, cuire 35 min à 180°C
🧊 5 jours ou congélation en parts. Vérifier pâte SG certifiée.
🍗
Poulet Grillé Herbes & Tian Provençal SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 40 min🔥 Four🌿 Provençal
Ingrédients
  • 400g blancs de poulet en tranche (escalope)
  • 2 courgettes
  • 2 tomates
  • 1 aubergine
  • Herbes de Provence
  • 3 c.s. huile d'olive
  • 2 gousses ail
Préparation
  • 1Couper courgettes, tomates, aubergine en rondelles fines
  • 2Disposer en alternance dans un plat, arroser huile + ail + herbes
  • 3Enfourner le tian 30 min à 180°C
  • 4Griller les tranches de poulet à la poêle 4 min chaque côté. Servir ensemble
🧊 5 jours. Tian = anti-inflammatoire naturel.
🥘
Poêlée Saucisses Volaille Lentilles SG
SGFrançaise
+
⏱ 25 min🔥 Poêle💰 Budget
Ingrédients
  • 4 saucisses de volaille SG
  • 300g lentilles vertes cuites SG
  • 3 carottes
  • 1 oignon
  • 500ml bouillon SG
  • Herbes de Provence
Préparation
  • 1Couper saucisses en rondelles, faire dorer à la poêle 5 min
  • 2Ajouter oignon + carottes émincées, faire revenir 5 min
  • 3Incorporer lentilles SG + bouillon SG + herbes
  • 4Mijoter 10 min à feu doux, rectifier assaisonnement
🧊 5 jours. Vérifier saucisses SG certifiées.
🍲
Velouté Butternut Gingembre SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 25 min🔥 Casserole🌱 Végétarien
Ingrédients
  • 600g butternut
  • 2 cm gingembre frais
  • 200ml lait de coco
  • 700ml bouillon légumes SG
  • 1 oignon
  • 1 c.c. curcuma
Préparation
  • 1Faire revenir oignon + gingembre + curcuma 3 min
  • 2Ajouter butternut en cubes + bouillon SG, cuire 20 min
  • 3Mixer finement, incorporer le lait de coco
  • 4Rectifier sel et servir chaud
🧊 5 jours. Gingembre + curcuma = duo anti-inflammatoire.
🐟
Maquereau Grillé Patate Douce SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 25 min🔥 Four💰 Budget
Ingrédients
  • 2 filets de maquereau
  • 2 patates douces
  • 2 citrons
  • 1 bouquet persil frais
  • 3 c.s. huile d'olive
Préparation
  • 1Couper patates douces en cubes, enfourner 20 min à 200°C avec huile
  • 2Badigeonner les filets de maquereau huile + citron
  • 3Griller à la poêle 4 min chaque côté
  • 4Servir maquereau + patates + persil ciselé
🧊 Patates 5 jours. Maquereau frais idéalement.
🥗
Bowl Riz SG Saumon Avocat Sésame
SGAnti-inflam
+
⏱ 20 min🍽️ Complet🌊 Oméga-3
Ingrédients
  • 200g riz SG batch
  • 200g pavé de saumon sans peau
  • 1 avocat
  • ½ concombre
  • 2 c.s. tamari SG
  • 2 c.s. graines de sésame
  • 1 citron
Préparation
  • 1Cuire le saumon au four 15 min à 180°C, laisser refroidir
  • 2Émietter le saumon en morceaux
  • 3Trancher avocat et concombre
  • 4Assembler riz SG + saumon + avocat + concombre, tamari SG + sésame par-dessus
🧊 Riz 5 jours. Saumon + avocat = duo oméga-3 anti-inflammatoire.
🍗
Nuggets Poulet Maison SG Four
SGMaison
+
⏱ 25 min🔥 Four👶 Enfants ❤️
Ingrédients
  • 400g blancs de poulet en filet coupés en dés
  • 100g chapelure SG
  • 2 œufs
  • 1 c.s. herbes de Provence
  • 400g purée maison SG
Préparation
  • 1Battre les œufs, mélanger chapelure SG + herbes dans un autre bol
  • 2Tremper chaque dé de poulet dans l'œuf puis la chapelure SG
  • 3Disposer sur plaque huilée, enfourner 20 min à 200°C
  • 4Congeler les nuggets refroidis en portions
🧊 Congélables ! Réchauffer four 15 min. Chapelure SG certifiée.
🫘
Lentilles Corail Tomates Curcuma SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 20 min🔥 Casserole💰 Budget
Ingrédients
  • 250g lentilles corail SG
  • 400ml lait de coco
  • 400ml bouillon légumes SG
  • 1 c.c. curcuma
  • 1 c.c. cumin doux SG
  • 1 oignon
  • 1 citron
  • 200g riz SG
Préparation
  • 1Faire revenir oignon + cumin + curcuma 3 min
  • 2Ajouter lentilles corail rincées + lait de coco + bouillon SG
  • 3Cuire 15 min à frémissement jusqu'à absorption
  • 4Finir avec jus de citron, servir avec riz SG
🧊 5 jours. Lentilles corail + curcuma = anti-inflammatoire majeur.
🍗
Poulet Effiloché Multi-Usage SG
SGBase
+
⏱ 25 min🔥 Four♻️ 5 usages
Usages
  • → Wrap SG déjeuner voiture
  • → Salade épinards poulet
  • → Curry doux poulet
  • → Pâtes de riz pesto
  • → Poulet basquaise
Préparation
  • 1Assaisonner les filets de poulet herbes + huile d'olive + sel
  • 2Cuire au four 20 min à 180°C
  • 3Laisser refroidir 10 min, effilocher à la fourchette
  • 4Répartir en 2–3 boîtes hermétiques étiquetées
🧊 5 jours. 1 batch poulet = 5 repas différents !
🍅
Sauce Bolognaise SG Maison
SGBase
+
⏱ 30 min🔥 Casserole❄️ Congélable
Ingrédients
  • 400g bœuf haché
  • 2 boîtes tomates concassées SG
  • 1 oignon
  • 3 gousses ail
  • 1 bouquet basilic frais
  • 3 c.s. huile d'olive
  • Herbes de Provence
Préparation
  • 1Faire revenir oignon + ail dans l'huile 3 min
  • 2Ajouter bœuf haché, cuire jusqu'à coloration
  • 3Incorporer tomates concassées SG + herbes + sel
  • 4Mijoter 20 min, ajouter basilic hors feu
🧊 5 jours ou congélation. Vérifier tomates SG certifiées.
🍚
Riz SG & Quinoa Cuits Batch
SGBase
+
⏱ 20 min♻️ Multi-usage✅ SG naturel
Ingrédients
  • 300g riz blanc long grain SG
  • 200g quinoa SG
  • 1,2L eau
  • Sel
Préparation
  • 1Riz SG : porter à ébullition eau salée (2× volume), cuire 12 min à couvert
  • 2Quinoa : rincer soigneusement, cuire 15 min dans 2× son volume d'eau
  • 3Égoutter, laisser refroidir à découvert
  • 4Répartir en boîtes séparées étiquetées
🧊 5 jours. Riz et quinoa = naturellement SG.
🫕
Ratatouille Provençale SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 35 min🔥 Cocotte♻️ 3 usages
Ingrédients
  • 2 courgettes
  • 2 aubergines
  • 3 poivrons
  • 4 tomates
  • 2 oignons
  • 4 gousses ail
  • 2 c.s. herbes de Provence
  • 4 c.s. huile d'olive
Préparation
  • 1Couper tous les légumes en gros cubes réguliers
  • 2Faire revenir oignons + ail dans l'huile 3 min
  • 3Ajouter tous les légumes + herbes, mélanger
  • 4Couvrir et mijoter 25 min à feu doux
🧊 5 jours. Pour œufs cocotte, tian, accompagnement. Naturellement SG.
🥗
Légumes Rôtis Grande Plaque SG
SGAnti-inflam
+
⏱ 35 min🔥 Four 200°C♻️ Multi-usage
Ingrédients
  • 2 courgettes
  • 2 poivrons
  • 1 aubergine
  • 3 carottes
  • 2 patates douces
  • Herbes de Provence
  • 3 c.s. huile d'olive
  • Sel
Préparation
  • 1Préchauffer le four à 200°C
  • 2Couper tous les légumes en morceaux de taille similaire
  • 3Étaler sur plaque, arroser huile + herbes + sel
  • 4Enfourner 30–35 min en retournant à mi-cuisson
🧊 5 jours. Pour bowls, accompagnements, gratins. Naturellement SG.
🫙
Vinaigrettes & Sauces SG Maison
SGSauces
+
⏱ 10 min🫙 2 bocaux⏳ 5–7 jours
Vinaigrette anti-inflam
  • 100ml huile d'olive
  • 40ml vinaigre de cidre SG
  • 1 c.s. moutarde douce SG
  • 1 c.c. curcuma
Sauce citron-herbes SG
  • 150g yaourt nature
  • 1 citron
  • 1 bouquet aneth frais
  • 2 gousses ail
Préparation
  • 1Vinaigrette : fouetter huile + vinaigre SG + moutarde SG + curcuma dans bocal
  • 2Sauce citron : mixer yaourt + citron + aneth + ail
  • 3Verser chaque sauce dans un bocal hermétique étiqueté
  • 4Secouer avant utilisation
🧊 5–7 jours. Curcuma dans la vinaigrette = anti-inflammatoire quotidien.

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Astuces batch cooking
sans gluten

🔍
Toujours vérifier le logo SG
Même les produits naturellement sans gluten (bouillons, sauces, épices) peuvent être contaminés. Cherchez systématiquement le logo épi de blé barré ou la mention "sans gluten certifié" sur chaque emballage.
🌿
Anti-inflammatoire au quotidien
Intégrez curcuma, gingembre et huile d'olive dans vos bases batch. Une pincée de poivre noir avec le curcuma multiplie son absorption par 20. Privilégiez les poissons gras (saumon, maquereau) 2× par semaine.
🚗
Déjeuners nomades parfaits
Préparez les galettes de riz et les garnitures séparément. Assemblez le matin même pour éviter le ramollissement. Les bocaux hermétiques sont vos meilleurs alliés pour salades et taboulés. Les cakes SG se conservent 5 jours.
💰
Budget < 50€ : les clés
Misez sur les légumineuses (lentilles, pois chiches) en boîte SG, les cuisses de poulet moins chères que les filets, et le maquereau (champion oméga-3 et économique). 1 batch de poulet effiloché = 5 repas différents.